骨密度を増やす運動習慣と食事〜カルシウムを摂ろう

骨密度を増やすために〜カルシウムの効率的な摂り方

骨の健康に欠かせないのが、カルシウムです。骨密度を増やすには、このカルシウムをいかに効率よく摂取し、骨に沈着させるかがポイントになります。とくに骨は30代まで成長するといわれていますから、この骨の成長期のうちにできるだけ骨量・骨密度を増やしておけば、将来骨粗鬆症になるリスクが減ることになります。

成人の一日に必要なカルシウムの摂取量は600mgです。骨密度が減少する高齢期や更年期を迎えた方の場合は、一日最低でも800mgの摂取が理想です。カルシウム200mgの目安は、牛乳200ml、チーズ一枚（30g）、青梗菜150g、木綿豆腐2/3丁です。

カルシウムを多く含む食品の代表といえば牛乳ですが、牛乳が体に合わない人は、ヨーグルトやチーズなどもおすすめです。カルシウムは乳製品のほかに、小魚や海草類（いわし丸干し、わかさぎ、しらす、ひじきなど）大豆製品(豆腐、納豆など）、緑黄色野菜(小松菜、春菊、大根の葉など）などに多く含まれています。骨密度を増やすためにこれらの食べ物を毎日十分摂取したいものです。

カルシウムは吸収率があまり良くありませんが、牛乳にはカルシウムの吸収を促進する乳糖が含まれています。また、ビタミンDやクエン酸には、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

ビタミンDは、日光を浴びることによって皮膚下でコレステロールを材料として合成されるので、日光浴は骨密度を増やすためにもお勧めです。また、ビタミンDは食べ物からも摂取できます。ビタミDを多く含む食べ物には、干し椎茸、白きくらげ、サケ、サバ、サンマ、うなぎ、イクラ、カジキマグロ、ニシン、カレイ、鶏卵などがあります。また、クエン酸は、お酢、レモンやオレンジなどの果物、梅干などに多く含まれています。例えば、イワシをお酢や梅干などで煮て食べることは、効率的なカルシウムの摂り方といえます。

また、納豆に含まれるポリグルタミン酸という成分にも、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

また、適度な運動も、骨にカルシウムを定着させ、骨密度を増やすためには欠かせません。運動によって骨に負荷をかけることで骨にカルシウムが沈着しやすくなるからです。毎日30分から1時間位のウォーキングでも効果があります。ジョギング、筋力トレーニングなどもお勧めです。逆に、水泳は骨に負荷がかかりにくいので、骨密度を増やす効果は余りありません。

骨の健康に役立つ栄養成分はほかに、ビタミンK、ビタミンC、コラーゲン、イソフラボンなどがあります。

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